Amerikas Uroloģijas asociācijas zinātnieku veiktais pētījums pat liecina, ka vegāns uzturs ir efektīvāks cīņā ar krūts un prostatas vēža šūnām nekā veģetārs vai gaļu saturošs uzturs.
Taču, lai pārietu uz vegānu diētu, būtiski zināt, kā to labāk paveikt. Nepieciešams saprast, kā šāda uztura piekritēji var nodrošināt visu organismam nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, proti, kādas ir alternatīvas dzelzs, kalcija, D vitamīna un citu nepieciešamo vielu avotiem (gaļā un piena produktos nelielos daudzumos ir dzelzs un kalcijs, savukārt zivīs – D vitamīns).
Dzelzs nodrošina sarkano asins šūnu veidošanos un skābekļa transportu asinsvados, enzīmu veidošanos, kā arī garīgās un fiziskās veselības saglabāšanu. Kalcijs organismam vajadzīgs kaulu un citu fizioloģisko sistēmu veselībai, kā arī normāla asinsspiediena un smadzeņu funkciju nodrošināšanai. D vitamīns savukārt ir vajadzīgs kalcija absorbēšanai organismā, kaulu mineralizācijai, šūnu augšanai, kā arī muskuļu un imūnfunkciju nodrošināšanai.
Kā liecina pasaules pētījumu dati, graudaugos un dārzeņos atrodamas visas būtiskās uzturvielas. Saskaņā ar ASV Veselības institūta datiem, nepieciešamo dzelzs daudzumu var nodrošināt visu veidu pupiņas (to skaitā sojas pupiņas), auzu pārslas, rīsi, baltmaize un pilngraudu maize, rozīnes, spageti, spināti un brokoļi, kā arī mandeles un mandeļu piens.
Kalciju saturošas alternatīvas ir rīsi, pilngraudu maize, arī baltmaize, rāceņi, lapu kāposti, visu veidu salātlapas, kā arī ar kalciju bagātināta apelsīnu sula. Citi kalcija avoti ir sojas piens, sojas pupiņas, Tofu siers, mandeļu sviests, kā arī jau iepriekš minētie brokoļi, liecina Masačūsetsas universitātes Sabiedrības un veselības zinātņu institūta pētījumi. Bez tam, lai kalcijs labāk uzsūktos organismā, nepieciešams pietiekams D vitamīna daudzums (šobrīd par optimālu atzītas 400–600 starptautiskās vienības dienā).
D vitamīns pārstāv savstarpēji līdzīgu vielu grupu, no kurām svarīgākais ir D3 vitamīns un D2 vitamīns. D2 sastopams atsevišķos augu valsts produktos, piemēram, dīgstos, saulespuķu sēklās, lucernā, mandelēs, kokosriekstos un jūras kāpostos, šitaki sēnēs (tikpat cik lasī), kaltētās šitaki sēnēs (16 reižu vairāk D vitamīna uz 100 g produkta nekā svaigās), taču to iespējams atrast arī bagātinātos pārtikas produktos, kā sojas vai auzu piens, vai citos uztura bagātinātājos. D3 vitamīns sintezējas dažos dzīvnieku valsts produktos. Par uztura bagātinātāju parasti izvēlas D3 vitamīnu, taču tā sastāvā esošais lanolīns ir aitu vilnas blakusprodukts, kas padara D3 par ne-vegānisku.
Rīgas Stradiņa universitātes Uztura laboratorijas vadītājs Zigurds Zariņš intervijā portālam "Vegan.lv" norāda, ka vegāniem īpaši svarīga viela ir vitamīns B12. Tas nodrošina enerģijas rašanos organismā, normālu sirdsdarbību, novērš osteoporozes rašanos un nervu bojājumus, regulē serotonīna, tautā saukta arī par laimes hormonu, līmeni, aizkavē šūnu novecošanu, kā arī uzlabo smadzeņu darbību.
Arī šo vitamīnu var nodrošināt bez dzīvnieku izcelsmes produktiem. B12 vitamīnu saturošu produktu alternatīva ir dārzeņi, augļi un ogas (ļoti minimālā koncentrācijā, visvairāk uz mizas), diedzēti graudi, pupu dīgsti, kviešu zelmenis, smiltsērkšķi, raugs, iesals, pētersīļi un citi zaļumi, rieksti, vīnogas, avota un akas ūdens, kā arī jūras kāposti un sarkanā aļģe (dulse – angl.; ēdamas aļģes, kas plaši aug Ziemeļatlantijas okeāna krastos).
Zariņš uzsver, ka labs, pārdomāts vegānisks uzturs kaitējumu nodarīt nevar, jo pieaudzis cilvēks, saprātīgi ēdot, var iegūt visas vajadzīgās vielas arī no vegāniem produktiem. Vegānisks uzturs, saskaņā ar Zariņa teikto, ir ieteicams cīņā ar lieko svaru un paaugstinātu holesterīna daudzumu organismā. Augu valsts produktos holesterīna neesot, turklāt vajadzīgo daudzumu organisms sintezējot pats.
Kalifornijas Veselības centra ārsts Maikls Kleipers savā mājaslapā apstiprina, ka augu valsts produktu lietošana uzturā viennozīmīgi ir cilvēka organismam labvēlīga. Viņš norāda, ka savas 40 gadu karjeras laikā novērojis vairākus piemērus, kad uz augu valsts produktiem balstīta diēta palīdzējusi tikt galā ar tādām veselības problēmām kā ateroskleroze, augsts asinsspiediens, liekais svars, astma u.c. Kleipers atklāj, ka bijis liecinieks arī vairākām veiksmīgām vegānu grūtniecībām, kuru rezultātā dzimušie bērni izauguši par veselīgiem cilvēkiem.
Vegāns uzturs var būt liels izaicinājums gan gaļēdājiem, gan veģetāriešiem. Ja arī izšķiraties par šādu soli, uztura speciāliste Hetere Makklīza iesaka pakāpeniski aizvietot dzīvnieku valsts produktus ar augu valsts produktiem pa vienai maltītei dienā. „Labāk ir nomainīt nekā atteikties," teic Hetere.